Kwaliteit van ademhalen
Het klinkt zo vanzelfsprekend, ademhalen. Je doet het immers vanaf het moment dat je je leven start buiten de baarmoeder. Dat het een eerste levensbehoefte is, is evident. Dat zegt echter nog niets over de kwaliteit van ademhalen. Met name een aanhoudend hoog stressniveau kan invloed hebben op je ademhaling. Door (weer) goed te leren ademhalen, kan je een te langdurig hoog stressniveau verlagen. Bovendien werkt goede ademhaling ook in algemene zin ontspannend. Wat zijn klachten die kunnen ontstaan als je langdurig verkeerd ademhaalt en hoe los je het op?
Ademen als vanzelfsprekendheid
We halen adem, gemiddeld zo’n tien tot twaalf keer per minuut als je niet actief bezig bent. Als je bijvoorbeeld stevig doorwandelt, kan dit oplopen tot zo’n zestien ademhalingen per minuut. Het is een autonoom proces en we weten niet beter. Het is een eerste levensbehoefte en doe je al je leven lang. Eigenlijk heel basaal dus, althans dat lijkt zo.
De praktijk wijst veelal anders uit. Dat wil zeggen dat kwalitatief goed ademhalen niet een vanzelfsprekendheid is. Een van de grootste veroorzakers van een verkeerde manier van ademhalen is een aanhoudend hoog stressniveau. Het vervelende aan een dergelijke situatie is, dat het een geleidelijk proces is. Om die reden valt het niet direct op dat je stressniveau dusdanig gestegen is, dat je eigenlijk niet goed meer ademhaalt. Er vanuit gaande dat de link al gelegd wordt tussen stress en een foutieve ademhaling.
De correlatie tussen stress en foutieve ademhaling
Een goede ademhaling gaat bij voorkeur via de buik. Je haalt door je neus zuurstof naar binnen, je buik bolt een beetje op en je middenrif gaat omlaag. Langzaam lopen je longen vol zuurstof, om vervolgens heel rustig uit te ademen. Goed uitademen is overigens net zo belangrijk als inademen en bij voorkeur adem je net iets langer uit dan in. Zo zijn je longen helemaal ‘leeg’ voor een nieuwe ademhaling via de buik.
Bij aanhoudende stress is je ademhalingscentrum ontregeld. Het ademhalingscentrum regelt onder meer het koolzuurgas (ook wel kooldioxide genoemd). Dit is een soort afvalproduct van de verbrandingsprocessen in de organen en spieren. Een gedeelte circuleert in het bloed en een gedeelte adem je uit. Als gedurende langere tijd de concentratie koolzuurgas in het bloed te laag is, dan probeert het lichaam dit te compenseren. Je ademhalingsfrequentie gaat als gevolg hiervan omhoog en je haalt om die reden ‘hoger’ adem. Je ademhaling gaat dan vanuit de borst in plaats van de buik. Bij kortstondige stress corrigeert het lichaam het in de meeste gevallen wel zelf.
Hoe herken je stress?
Als je stress in je lichaam niet direct voelt of je hebt al zolang stress dat het ‘gewoon’ is geworden, dan kan je het ook herkennen aan aanhoudende (soms gecombineerde) klachten, zoals:
- concentratieproblemen
- pijnlijke gewrichten
- slaapproblemen
- vermoeidheid
- hoofdpijn
Consequenties foutieve ademhaling en hoe aan te pakken
Als je langdurig last van stress hebt, dan raakt het lichaam op den duur daadwerkelijk ontregelt. Het lichaam kan niet meer zelf in het juiste ritme komen. Als je minder efficiënt en effectief gaat ademhalen, dan kan dit vervolgens weer tot spanningsklachten leiden. Als dit proces langer duurt, dan kan het zelfs in ‘happen naar ademen’ of ‘hyperventilatie’ uitmonden. Het kan een soort druk op de borst geven of een opgejaagd gevoel. Maar het kan je ook hartkloppingen of duizeligheid opleveren.
Ademhalingsoefeningen
Vooropgesteld dat er uiteraard ook veel mensen zijn die een goede ademhaling hanteren, zijn er ook nogal wat mensen waarbij de ademhaling niet goed (meer) verloopt. Het is zinvol om te kijken of je de ademhaling zelf, met enkele gerichte ademhalingsoefeningen, weer in het goede ritme kunt krijgen. Verder in dit artikel tref je enkele oefeningen aan.
Ademtherapie
Als het je zelf niet lukt om weer goed te gaan ademen, dan is er ademtherapie als mogelijke oplossing. Deze therapie wordt veelvuldig toegepast om ingesleten foutieve ademhalingspatronen te corrigeren. Daarnaast wordt ademtherapie ook steeds vaker toegepast bij mensen die willen leren ontspannen. Het is niet iedereen gegeven om regelmatig voldoende te ontspannen, terwijl het voor een leven in balans wel erg belangrijk is.
Ademtherapie wordt bij een aanvullende verzekering voor alternatieve geneeswijzen vaak (deels) vergoed door de zorgverzekeraar.
In de meeste gevallen is ademtherapie een individueel traject, welke wordt ingezet na een intakegesprek. Enerzijds kan de individuele achterliggende reden van belang zijn en anderzijds werkt ieder lichaam net weer anders. Daarnaast geldt dat een nieuw ademhalingspatroon (weer) ingesleten moet raken en dat vergt vaak oefening en begeleiding. Er zijn dus altijd meerdere sessies nodig om ademtherapie succesvol te laten zijn.
Ademhalingsoefeningen
Heb je af en toe last van een foutieve ademhaling en merk je het zelf op, dan zijn er wat ademhalingsoefeningen die je toe kunt passen. Je kunt dan zelf op tijd ‘ingrijpen’ en je ademhaling weer reguleren. Kijk welke oefening het beste bij je past en voer het consequent uit. Doe dit tot je weer een goed ademhalingspatroon hebt. Zelfs het bewustwordingsproces kan je helpen.
Oefening 1 – Voel je buikademhaling
Zoek ergens een rustig plekje op en ga ontspannen zitten. Leg de ene hand op de borst en de andere op de buik. Haal via de neus een diepe teug lucht naar binnen en voel hoe je borst een beetje en je buik iets meer naar voren komen. Deze inademing een drietal seconden vasthouden en adem goed via de mond uit. Herhaal deze oefening gedurende zo’n tien minuten in alle rust. In deze tijd voel je je steeds rustiger worden en je hartslag gaat omlaag. Probeer na die tien minuten deze rustige buikademhaling vast te houden en als dit niet lukt, herhaal het traject dan nog een keer dezelfde dag. Probeer twee sessies per dag aan te houden, tot het moment dat je ademhaling weer goed gaat. Forceer echter niets, dat werkt averechts.
Oefening 2 – Afwisseling in ademhaling
Deze oefening kan overal toegepast worden, zorg wel dat als je in een iets drukkere omgeving bent, je voldoende concentratie vast weet te houden. Heb je daar moeite mee, probeer je dan toch af te zonderen. Haal een vijftal keer ‘normaal’ via de buik adem (rustig in- en uitademen via de neus). Wissel dit af met één heel diepe buikademhaling, waarbij de uitademing in een soort diepe zucht de mond uit komt (er mag wat kracht achter zitten). Zorg dat na die diepe zucht je longen goed leeg zijn. Doe dit enkele keren per dag gedurende maximaal vijf minuten per keer.
Oefening 3 – Opvoeren ademhaling
Zorg voor een rustig plekje en ga ontspannen zitten. Adem gedurende vier seconden in en daarna ook weer vier seconden uit. Zowel de inademing als de uitademing via de neus laten lopen. Doe dit gedurende zo’n vijf minuten. Daarna stop je de sessie. De volgende keer begin je weer met vier seconden inademen en vier seconden uitademen. Ga aansluitend over vijf seconden in- en uitademen. Ook weer maximaal vijf minuten. Voer dit tempo langzaam op naar zes- en zelfs zeven seconden in- en uitademen. Forceer niets, ervaar hoe jij je voelt. Voelt het niet goed, dan verhoog je het aantal seconden per ademhaling niet. Bevalt deze oefening je, doe deze oefeningen dan dagelijks in twee blokken van vijf minuten tot het moment dat je weer een goed ademhalingspatroon te pakken hebt.
29/3/2019
